비타민 C

비타민 C(아스코르브산)는 면역 기능 강화, 콜라겐 생성, 철분 흡수 촉진 등 다양한 생리 기능에 관여하는 수용성 비타민입니다. 감귤류, 딸기, 키위, 파프리카 등의 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 인체는 비타민 C를 스스로 합성할 수 없어 식이를 통해 반드시 섭취해야 하며, 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역체계를 지원합니다.

비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적이어서, 피부, 뼈, 연골, 혈관 건강에 중요합니다. 강력한 항산화제로 유해한 활성산소를 중화시키고, 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 감염성 질환에 대한 저항력을 높입니다. 또한 철분 흡수를 촉진하여 철 결핍성 빈혈 예방에 도움을 주며, 상처 치유 과정을 가속화하고, 스트레스 호르몬의 영향을 완화합니다. 일부 연구에서는 심혈관 건강 개선과 특정 만성 질환 위험 감소에도 관련이 있다고 제시됩니다.

비타민 C는 일반적으로 안전하지만, 고용량(2,000mg 이상) 섭취 시 소화 불량, 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 장기간 고용량 섭취는 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있으며, 일부 사람들에게 두통, 불면증, 피부 발진을 유발할 수 있습니다. 철분 저장 질환이 있는 사람은 비타민 C가 철분 흡수를 증가시키므로 주의가 필요합니다. 또한 특정 약물(항응고제, 항암제 등)과 상호작용할 수 있어 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담이 필요합니다.

비타민 C 보충제 섭취 시 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 성인의 경우 일일 권장량은 75-90mg이며, 상한 섭취량은 2,000mg입니다. 신장 질환이나 신장 결석 병력이 있는 사람, G6PD 결핍증 환자, 혈액 응고 장애가 있거나 항응고제를 복용 중인 사람은 고용량 섭취 전 의사와 상담해야 합니다. 임산부와 수유부도 적정 섭취량에 대해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 특정 의약품 및 의학적 검사 결과에 영향을 줄 수 있으므로, 수술이나 의학적 검사 전에 의료진에게 복용 여부를 알려야 합니다.

National Institutes of Health. (2021). Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. / Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. / Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

비타민 C는 열과 빛에 쉽게 파괴되므로 식품의 보관과 조리 방법에 주의해야 합니다. 흡연자는 비흡연자보다 비타민 C 요구량이 35mg 더 높습니다. 비타민 C는 수용성이므로 과잉 섭취된 양은 소변을 통해 배출되지만, 지속적인 고용량 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다. 비타민 C 섭취 형태로는 아스코르브산, 나트륨 아스코르베이트, 칼슘 아스코르베이트 등 다양한 형태가 있으며, 각 형태에 따라 흡수율과 위장 자극 정도가 다를 수 있습니다.